У меня часто спрашивают про омегу, поэтому собрала краткую справку.
Прежде всего нужно понимать, что жирные кислоты - это не то, отсутствие или присутствие чего вы прям будете замечать.
И принимая ту же омегу, имеем в виду, что никаких особых улучшений здоровья мы, скорее всего, не заметим. Практически все полезные действия омеги - например, "снижение смертности от коронарной болезни сердца" - не проявляются каким-то видимым, ощутимым для нас способом. То есть, потребляя омегу, мы осуществляем некие профилактические действия с целью снижения риска возникновения некоторых заболеваний и облегчения течения отдельных имеющихся, но ни в коем случае не можем рассчитывать на волшебные исцеления и вау-эффекты.
Немного о видах омеги.
Омегу-6 достаточно потребляем с едой (все растительные масла, соя, мясо-птица) и с ней лучше обращаться с осторожностью - переизбыток вызывает реальные побочки (в отличие от "3", побочку от которой получить сложно). Есть мнение, что переизбыток вызывает депрессию. Сочетание 3 и 6 не должно быть больше, чем 1:4.
Омегу-9 в основном получаем из оливкового масла, но вообще на "9" чаще всего не обращают особого внимания, т.к. она не критична для здоровья.
Да и в целом у большинства людей дефицита Омеги 6-9 не наблюдается, поэтому без спецпоказаний их лучше дополнительно не принимать.
Омега-7 по свойствам вроде бы как "3", есть мнение, что даже ее превосходит, но "7" не такая давняя в широком применении, так что пока не особо известна. При этом существует версия, что для кожи и волос эта омега огого, а вот относительно лечебно-профилактических свойств, аналогичных Омеге-3, у нее не очень.
Так что поговорим об Омеге-3. Ее основные полезности:
Омега-7 по свойствам вроде бы как "3", есть мнение, что даже ее превосходит, но "7" не такая давняя в широком применении, так что пока не особо известна. При этом существует версия, что для кожи и волос эта омега огого, а вот относительно лечебно-профилактических свойств, аналогичных Омеге-3, у нее не очень.
Так что поговорим об Омеге-3. Ее основные полезности:
- помогает при различных видах дерматитов (в т.ч. псориазе), защищает кожу от ультрафиолета, тормозит старение кожи и улучшает состояние кожи и волос;
- полезна для суставов (замедляет распад коллагеновых волокон суставного хряща);
- понижает уровень липидов в крови, чем тормозит развитие атеросклероза и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- уменьшает проявления ПМС и облегчает состояние при климаксе;
- снижает вероятность развития рака груди, матки, яичников;
- рекомендована к включению в комплекс лечения депрессии;
- ускоряет обмен веществ.
Плюсоминус: понижает свертываемость крови.
Беременным назначают омегу довольно часто, но она должна быть именно назначенной, не нужно пить омегу беременным «для профилактики»!
Самую распространённую жирную кислоту Омеги-3 получаем из растительной пищи (зелень типа салата-шпината, соя, грецкие орехи, льняное и рапсовое масло).
Этот тип называется ALA (Alpha-Linolenic Acid – Альфа-линоленовая кислота, АЛК). Для усвояемости ALA должна быть конвертирована в другие жирные кислоты – EPA (Eicosapentaenoic Acid – Эйкозапентаеновая кислота, ЭПК) и DHA (Docosahexaenoic Acid – Докозагексаеновая кислота, ДГК). Вот это "EPA и DHA" нам нужно запомнить! Дальше курсив можно и не читать ))
Беременным назначают омегу довольно часто, но она должна быть именно назначенной, не нужно пить омегу беременным «для профилактики»!
Самую распространённую жирную кислоту Омеги-3 получаем из растительной пищи (зелень типа салата-шпината, соя, грецкие орехи, льняное и рапсовое масло).
Этот тип называется ALA (Alpha-Linolenic Acid – Альфа-линоленовая кислота, АЛК). Для усвояемости ALA должна быть конвертирована в другие жирные кислоты – EPA (Eicosapentaenoic Acid – Эйкозапентаеновая кислота, ЭПК) и DHA (Docosahexaenoic Acid – Докозагексаеновая кислота, ДГК). Вот это "EPA и DHA" нам нужно запомнить! Дальше курсив можно и не читать ))
Только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, используется организмом так же, как и другие жиры — просто как источник энергии. Процент конвертации колеблется у разных людей, кроме того, у женщин, как правило, конвертация более эффективна.
Также на процесс конвертации оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами (в основном животными – например, сливочное масло), около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион слишком богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), превышая потребление Омеги-3 в 4-6 раз, то уровень конвертации снижается на 40-50%. Говорят, что большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3.
То есть возможности и условия синтеза нужных нам EPA и DHA весьма ограничены (а в ходе старении организма и при некоторых заболеваниях вообще утрачиваются), поэтому лоично обеспечить их поступление извне.
Также на процесс конвертации оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами (в основном животными – например, сливочное масло), около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион слишком богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), превышая потребление Омеги-3 в 4-6 раз, то уровень конвертации снижается на 40-50%. Говорят, что большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3.
То есть возможности и условия синтеза нужных нам EPA и DHA весьма ограничены (а в ходе старении организма и при некоторых заболеваниях вообще утрачиваются), поэтому лоично обеспечить их поступление извне.
Интересно также, что ряд исследований показал, что ALA способна повышать риск рака простаты на 70%), а ряд других связь ALA с раком простаты опровергает. 0_0
Короче, ALA саму по себе принимать какбэ не очень.
Поэтому обратим внимание на «прямые» источники EPA и DHA – это в основном жирная рыба, некоторые водоросли и семена, мясо и молоко.
Относительно омеги из морских обитателей: существуют препараты из цельной рыбы, рыбьей печени, кальмара и криля.
Короче, ALA саму по себе принимать какбэ не очень.
Поэтому обратим внимание на «прямые» источники EPA и DHA – это в основном жирная рыба, некоторые водоросли и семена, мясо и молоко.
Относительно омеги из морских обитателей: существуют препараты из цельной рыбы, рыбьей печени, кальмара и криля.
Омега из печени, если она недорогая – хуже, чем из цельной рыбы, т.к. печень является накопителем всего вредного, что окружало рыбку в ее среде обитания. Но иногда нужна омега именно из печени, т.к. именно в ней наблюдается высокое содержание некоторых веществ (например, витамина А) в хорошо усвояемой форме, это важно при некоторых заболеваниях, которые снижают усвоение этих самых веществ. В таких случаях нужно брать препарат хорошего производителя, который использует рыбу из "чистых мест", дешевым он не будет.
Омега из криля помимо собственно жирных кислот содержит еще фосфолипиды и каротиноиды (астаксантин ). Кроме того, эта омега очень чистая, и масло криля не нуждается в желчи для усвоения, т.е. его хорошо принимать людям с проблемами с желчным пузырем и тем, у кого его вовсе нет. Ну и бонус – у кого от рыбной омеги неприятная «рыбная» отрыжка, так от крилевой ее не будет. Но содержание EPA и DHA в препаратах из криля ниже, поэтому все это удовольствие выходит дороже.
В омеге из кальмара обычно "обратное" соотношение EPA и DHA - DHA больше, чем EPA (о правильных соотношениях - далее).
Есть мнение, что омегу из морепродуктов вообще принимать не стоит.
Омегу-3 из облепихи в изолированном виде не встречала. Препараты облепихи содержат "3" вместе с "7" (что меня не смущает) или с "6" и "9" (на что надо обратить внимание), содержание EPA и DHA обычно не указывается, что для меня печально, т.к. именно на эти показатели стоит ориентироваться при приеме омеги.
Омега-3 из семян льна встречается как изолированная, так и в сочетании с 7-6-9.
В масле вечерней примулы, которую многие воспринимают как "женскую" омегу-3 и принимают довольно бездумно, вообще содержится только Омега-6 (линолевая и гамма-линолевая кислоты), имейте это в виду!
Это я для чего написала?
Для того, что омегу надо выбирать еще и по показаниям, потому что:
- «Специализация» EPA (помимо общих вышеописанных свойств омеги-3) – подавление хронических воспалений. Важно! Это касается только EPA из Омеги-3, EPA из Омеги-6 (и вообще Омега-6) имеет обратный эффект.
В омеге из кальмара обычно "обратное" соотношение EPA и DHA - DHA больше, чем EPA (о правильных соотношениях - далее).
Есть мнение, что омегу из морепродуктов вообще принимать не стоит.
Омегу-3 из облепихи в изолированном виде не встречала. Препараты облепихи содержат "3" вместе с "7" (что меня не смущает) или с "6" и "9" (на что надо обратить внимание), содержание EPA и DHA обычно не указывается, что для меня печально, т.к. именно на эти показатели стоит ориентироваться при приеме омеги.
Омега-3 из семян льна встречается как изолированная, так и в сочетании с 7-6-9.
В масле вечерней примулы, которую многие воспринимают как "женскую" омегу-3 и принимают довольно бездумно, вообще содержится только Омега-6 (линолевая и гамма-линолевая кислоты), имейте это в виду!
Это я для чего написала?
Для того, что омегу надо выбирать еще и по показаниям, потому что:
- «Специализация» EPA (помимо общих вышеописанных свойств омеги-3) – подавление хронических воспалений. Важно! Это касается только EPA из Омеги-3, EPA из Омеги-6 (и вообще Омега-6) имеет обратный эффект.
- «Специализация» DHA – улучшение зрения, развитие и функционирование мозга, стимулирование клеток, защищающих кровеносные сосуды от аномальных жировых отложений в них. Предотвращает образование тромбов, закупорку сосудов. Особенно важна во время беременности, лактации и детском возрасте, т.к. является жизненно важным элементом для формирования структур головного мозга и глаз
В отличие от ALA, EPA и DHA в "чистом" виде понижают риск рака простаты у мужчин.
А вот это важно только беременным и замороченным на "чистоте":
Жирные кислоты Омеги-3 могут содержаться в форме триглицеридов (TG), которые усваиваются лучше, или в форме этилового эфира (EE), которая усваивается сравнимо с триглицеридами только при приеме с большим количеством животных жиров. Но при этом формы этилового эфира всегда более чистые, т.к. являются синтезированными. Этот факт следует учитывать тем, кто собирается беременеть или принимать омегу в ходе беременности.
А вот это важно только беременным и замороченным на "чистоте":
Жирные кислоты Омеги-3 могут содержаться в форме триглицеридов (TG), которые усваиваются лучше, или в форме этилового эфира (EE), которая усваивается сравнимо с триглицеридами только при приеме с большим количеством животных жиров. Но при этом формы этилового эфира всегда более чистые, т.к. являются синтезированными. Этот факт следует учитывать тем, кто собирается беременеть или принимать омегу в ходе беременности.
То, что омега "сделана" из рыбы/кальмара/криля, не означает, что она в форме триглицеридов. Если на препарате не написано, в какой именно форме представлен препарат, а вам интересно, то в интернете я нашла прикольный рецепт, как это узнать (сама не проверяла): взять любую полистирольную подложку из-под продуктов (такая беленькая, мелкопористая и ломкая), и выдавить на нее капсулу. От омеги в форме этилового эфира через несколько минут в подложке появится дырка (в желудке дырка не появится, т.к. в нем полистирола нет).
Рекомендованная доза потребления EPA и DHA, по разным источникам - 250-500-1100 мг (суммарно) в сутки, но и намного более высокие дозы (до 5 г), применяемые при проблемах с сердечно-сосудистой системой и повышенных физических нагрузках считаются безопасными.
При этом неоднократно встречала мнение, что прием менее 2000 мг EPA+DHA "не имеет смысла".
При потреблении высоких доз необходимо следить за показателями свёртываемости крови (EPA и DHA ее снижают).
Оптимальное сочетание EPA и DHA – от 2:1 до 4:1 (чем больше в сторону EPA , тем выше противовоспалительный эффект), но беременным часто прописывают препараты с обратной пропорцией, т.е. с бОльшим количеством DHA, чем EPA, ибо DHA важна для развития плода.
Рекомендованная доза потребления EPA и DHA, по разным источникам - 250-500-1100 мг (суммарно) в сутки, но и намного более высокие дозы (до 5 г), применяемые при проблемах с сердечно-сосудистой системой и повышенных физических нагрузках считаются безопасными.
При этом неоднократно встречала мнение, что прием менее 2000 мг EPA+DHA "не имеет смысла".
При потреблении высоких доз необходимо следить за показателями свёртываемости крови (EPA и DHA ее снижают).
Оптимальное сочетание EPA и DHA – от 2:1 до 4:1 (чем больше в сторону EPA , тем выше противовоспалительный эффект), но беременным часто прописывают препараты с обратной пропорцией, т.е. с бОльшим количеством DHA, чем EPA, ибо DHA важна для развития плода.
Длительность приема омеги – постоянно, или курсами 1-2 месяца 2-3 р/год.
Внимание! Есть мнение, что не стоит принимать омегу каждый день, т.к. усиливаются окислительные процессы, принимать 2 раза в неделю, а также, что не стоит примать большие дозы (более 1000 EPA+DHA), так что решайте сами.
Внимание! Есть мнение, что не стоит принимать омегу каждый день, т.к. усиливаются окислительные процессы, принимать 2 раза в неделю, а также, что не стоит примать большие дозы (более 1000 EPA+DHA), так что решайте сами.
Что хорошо принимать вместе с омегой: кальций, витамин D, целадрин, куркума. Кто боится передозировки витамина D: его содержание в рыбьем жире 900-1000 ME в 100 гр, а препараты омеги - это обычно 1-1,5 гр рыбьего жира, так что из нее не получишь нужное количество и передозировки не будет, если вместе с омегой еще и D принимать. Иногда в омегу дополнительно D добавляют, но это редкие препараты, просто обращайте внимание на состав.
Что НЕ принимать вместе с омегой: таурин (аннулирует ее эффект, разнести курсами)
Теперь о личном опыте. Начала пить не так давно, вот эту, с целью улучшить усвояемость разных полезных веществ для суставов. После полугода отметила, что перестала сохнуть кожа на теле, и вообще на ощупь какая-то другая теперь, более живая какбэ. Больше ничего сказать не могу.
Родителям прописана омега, я им беру, ессно. Но выделить какое-то конкретное действие именно омеги не реально, т.к. они принимают еще кучу всего, а четких проблем, на которые работала бы омега, у них нет.
Из сторонних отзывов тех, кому заказывала – очень хорошо отзывались девушки с сухой кожей, особенно про Carlson Labs и Jarrow
И отзыв от моей парикмахерши. Она почему-то попросила меня взять ей омегу из облепихи (хотя ни разу не вегетарианец). Принимала два месяца. Примерно после первого почуяла реальное улучшение кожи, я свидетель (лично щупала!), прямо бархатная стала, такая нежная! И волосы стали расти быстрее, даже новый пушок появился, общее их состояние тоже радует. За волосы она особенно благодарна, т.к. измывается над ними страшно - креативные эксперименты каждую неделю.
Короче, омега – в какой-то степени индивидуальный препарат. Кому-то он заходит на ура и с фейерверком, а если проблем особо нет - так профилактического действия и не заметишь.
Поэтому не обольщайтесь отзывами в стиле восторженных институток и не расстраивайтесь от чужих несбывшихся надежд.
Просто возьмите небольшую банку и попробуйте. В таблице есть лист "омега".
***********
Напоминаю свои предупреждения в отношении постов с тэгом "целебное"!
На IHerb по коду SCL441 вы получаете дополнительную скидку 5-10% на первый или на любой заказ, на товары определенных категорий или производителей - в зависимости от действующих на сегодняшний день акций.
Справка по IHerb.
На PipingRock по коду DHH388 - скидка на первый заказ:
Напоминаю свои предупреждения в отношении постов с тэгом "целебное"!
На IHerb по коду SCL441 вы получаете дополнительную скидку 5-10% на первый или на любой заказ, на товары определенных категорий или производителей - в зависимости от действующих на сегодняшний день акций.
Справка по IHerb.
На PipingRock по коду DHH388 - скидка на первый заказ:
- 10$ при заказе от 40$
- 5$ на заказ менее 40$
Справка по PipingRock
Если вы вводите мои коды при заказе, я получаю небольшой процент. Поэтому спасибо всем, кто делает это даже тогда, когда коды не дают скидки!
Справка по PipingRock
Если вы вводите мои коды при заказе, я получаю небольшой процент. Поэтому спасибо всем, кто делает это даже тогда, когда коды не дают скидки!
Journal information