?

Log in

No account? Create an account

d_v_temnote


маниакально-депрессивная территория. заразно.


Previous Entry Поделиться Пожаловаться Next Entry
Омега
d_v_temnote
У меня часто спрашивают про омегу, поэтому собрала краткую справку.

Прежде всего нужно понимать, что жирные кислоты - это не то, отсутствие или присутствие чего вы прям будете замечать.
И принимая ту же омегу, имеем в виду, что никаких особых улучшений здоровья мы, скорее всего, не заметим. Практически все полезные действия омеги - например, "снижение смертности от коронарной болезни сердца" - не проявляются каким-то видимым, ощутимым для нас способом. То есть, потребляя омегу, мы осуществляем некие профилактические действия с целью снижения риска возникновения некоторых заболеваний и облегчения течения отдельных имеющихся, но ни в коем случае не можем рассчитывать на волшебные исцеления и вау-эффекты.

Немного о видах омеги.
Омегу-6 достаточно потребляем с едой (все растительные масла, соя, мясо-птица) и с ней лучше обращаться с осторожностью - переизбыток вызывает реальные побочки (в отличие от "3", побочку от которой получить сложно). Есть мнение, что переизбыток вызывает депрессию. Сочетание 3 и 6 не должно быть больше, чем 1:4.
Омегу-9 в основном получаем из оливкового масла, но вообще на "9" чаще всего не обращают особого внимания, т.к. она не критична для здоровья.
Да и в целом у большинства людей дефицита Омеги 6-9 не наблюдается, поэтому без спецпоказаний их лучше дополнительно не принимать.
Омега-7 по свойствам вроде бы как "3", есть мнение, что даже ее превосходит, но "7" не такая давняя в широком применении, так что пока не особо известна. При этом существует версия, что для кожи и волос эта омега огого, а вот относительно лечебно-профилактических свойств, аналогичных Омеге-3, у нее не очень.

Так что поговорим об Омеге-3. Ее основные полезности:

  • помогает при различных видах дерматитов (в т.ч. псориазе), защищает кожу от ультрафиолета, тормозит старение кожи и улучшает состояние кожи и волос;

  • полезна для суставов (замедляет распад коллагеновых волокон суставного хряща);

  • понижает уровень липидов в крови, чем тормозит развитие атеросклероза и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

  • уменьшает проявления ПМС и облегчает состояние при климаксе;

  • снижает вероятность развития рака груди, матки, яичников;

  • ускоряет обмен веществ.

Плюсоминус: понижает свертываемость крови.

Беременным назначают омегу довольно часто, но она должна быть именно назначенной, не нужно пить омегу беременным «для профилактики»!

Самую распространённую жирную кислоту Омеги-3 получаем из растительной пищи (зелень типа салата-шпината, соя, грецкие орехи, льняное и рапсовое масло).
Этот тип называется ALA (Alpha-Linolenic Acid – Альфа-линоленовая кислота, АЛК). Для усвояемости ALA должна быть конвертирована в другие жирные кислоты – EPA (Eicosapentaenoic Acid – Эйкозапентаеновая кислота, ЭПК) и DHA (Docosahexaenoic Acid – Докозагексаеновая кислота, ДГК).
Только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, используется организмом так же, как и другие жиры — просто как источник энергии. Процент конвертации колеблется у разных людей, кроме того, у женщин, как правило, конвертация более эффективна.

Также на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами (в основном животными – например, сливочное масло), около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион слишком богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), превышая потребление Омеги-3 в 4-6 раз, то уровень конвертации снижается на 40-50%. Говорят, что большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3.
То есть возможности синтеза EPA и DHA весьма ограничены (а в ходе старении организма и при некоторых заболеваниях вообще утрачивается), поэтому они должны поступать извне.
Интересно также, что ряд исследований показал, что ALA способна повышать риск рака простаты на 70%), а ряд других связь ALA с раком простаты опровергает. 0_0
Короче, ALA саму по себе принимать какбэ не очень. Поэтому обратим внимание на «прямые» источники EPA и DHA – это в основном жирная рыба, некоторые водоросли и семена, мясо и молоко.

Относительно омеги из морских обитателей: существуют препараты из цельной рыбы, рыбьей печени, кальмара и криля.
Омега из печени, если она недорогая – хуже, чем из цельной рыбы, т.к. печень является накопителем всего вредного, что окружало рыбку в ее среде обитания. Но иногда нужна омега именно из печени, т.к. именно в ней наблюдается высокое содержание некоторых веществ (например, витамина А) в  хорошо усвояемой форме, это важно при некоторых заболеваниях, которые снижают усвоение этих самых веществ. В таких случаях нужно брать препарат хорошего производителя, дешевым он не будет.
Омега из криля помимо собственно жирных кислот содержит еще фосфолипиды и каротиноиды (астаксантин ). Кроме того, эта омега очень чистая, и масло криля не нуждается  в желчи для усвоения, т.е. его хорошо принимать людям с проблемами с желчным пузырем и тем, у кого его вовсе нет. Ну и бонус – у кого от рыбной омеги неприятная «рыбная» отрыжка, так от крилевой ее не будет. Но содержание EPA и DHA в препаратах из криля ниже, поэтому все это удовольствие выходит дороже.
В омеге из кальмара обычно "обратное" соотношение EPA и DHA - DHA  больше, чем EPA (о правильных соотношениях - далее).
Омегу-3 из облепихи в изолированном виде не встречала. Препараты облепихи содержат "3" вместе с "7" (что меня не смущает) или с "6" и "9" (на что надо обратить внимание), содержание EPA и DHA обычно не указывается, что для меня печально, т.к. именно на эти показатели стоит ориентироваться при приеме омеги (м.б., потому что там только ALA? не разбиралась...).
Омега-3 из семян льна встречается как изолированная, так и в сочетании с 7-6-9.
В масле вечерней примулы, которую многие воспринимают как "женскую" омегу-3 и принимают довольно бездумно, вообще содержится только Омега-6 (линолевая и гамма-линолевая кислоты), имейте это в виду!

«Специализация» EPA (помимо общих вышеописанных свойств омеги-3) – подавление хронических воспалений. Важно! Это касается только EPA из Омеги-3, EPA из Омеги-6 (и вообще Омега-6) имеет обратный эффект.
«Специализация» DHA – улучшение зрения, развитие и функционирование мозга, стимулирование клеток, защищающих кровеносные сосуды от аномальных жировых отложений в них. Предотвращает образование тромбов, закупорку сосудов. Особенно важна во время беременности, лактации и детском возрасте, т.к. является жизненно важным элементом для формирования структур головного мозга и глаз
В отличие от ALA, EPA и DHA в "чистом" виде понижают риск рака простаты у мужчин.

Жирные кислоты Омеги-3 могут содержаться в форме триглицеридов (TG), которые усваиваются лучше, или в форме этилового эфира (EE), которая усваивается сравнимо с триглицеридами только при приеме с большим количеством животных жиров. Но при этом формы этилового эфира всегда более чистые, т.к. являются синтезированными. Этот факт следует учитывать тем, кто собирается беременеть или принимать омегу в ходе беременности.
То, что омега "сделана" из рыбы/кальмара/криля, не означает, что она в форме триглицеридов. Если на препарате не написано, в какой именно форме представлен препарат, а вам интересно, то в интернете я нашла прикольный рецепт, как это узнать (сама не проверяла): взять любую полистирольную подложку из-под продуктов (такая беленькая, мелкопористая и ломкая), и выдавить на нее капсулу. От омеги в форме этилового эфира через несколько минут в подложке появится дырка (в желудке дырка не появится, т.к. в нем полистирола нет).

Рекомендованная доза потребления EPA и DHA, по разным источникам -  250-500-1100 мг (суммарно) в сутки, но и намного более высокие дозы (до 5 г), применяемые при проблемах с сердечно-сосудистой системой и повышенных физических нагрузках считаются безопасными.
При этом неоднократно встречала мнение, что прием менее 2000 мг EPA+DHA "не имеет смысла".
При потреблении высоких доз необходимо следить за показателями свёртываемости крови (EPA и DHA ее снижают).

Оптимальное сочетание EPA и DHA – от 2:1 до 4:1 (чем больше в сторону EPA , тем выше противовспалительный эффект), но беременным часто прописывают препараты с обратной пропорцией, т.е. с бОльшим количеством DHA, чем EPA, ибо DHA важна для развития плода.
Длительность приема омеги – постоянно, или курсами 1-2 месяца 2-3 р/год.
Внимание! Есть мнение, что не стоит принимать каждый день, т.к. усиливаются окислительные процессы, принимать 2 раза в неделю, а также, что не стоит примать большие дозы (более 1000 EPA+DHA), так что решайте сами.

Что хорошо принимать вместе с омегой: кальций, витамин D, целадрин, куркума. Кто боится передозировки витамина D: его содержание в рыбьем жире 900-1000 ME в 100 гр, а препараты омеги - это  обычно 1-1,5 гр рыбьего жира, так что из нее не получишь нужное количество и передозировки не будет, если вместе с омегой еще и D принимать. Иногда в омегу дополнительно D добавляют, но это редкие препараты, просто обращайте внимание на состав.
Что НЕ принимать вместе с омегой: таурин (аннулирует ее эффект, разнести курсами)

Теперь о личном опыте. Начала пить не так давно, вот эту, с целью улучшить усвояемость разных полезных веществ для суставов. После полугода отметила, что перестала сохнуть кожа на теле, и вообще на ощупь какая-то другая теперь, более живая какбэ. Больше ничего сказать не могу.
Родителям прописана омега, я им беру, ессно. Но выделить какое-то конкретное действие именно омеги не могу, т.к. они принимают еще кучу всего, а четких проблем, на которые работала бы омега, у них нет.
Из сторонних отзывов тех, кому заказывала – очень хорошо отзывались девушки с сухой кожей, особенно про Carlson Labs и Jarrow
И отзыв от моей парикмахерши. Она почему-то попросила меня взять ей омегу из облепихи (хотя ни разу не вегетарианец). Принимала два месяца. Примерно после первого почуяла реальное улучшение кожи, я свидетель (лично щупала!), прямо бархатная стала, такая нежная! И волосы стали расти быстрее, даже новый пушок появился, общее их состояние тоже радует. За волосы она особенно благодарна, т.к. измывается над ними страшно - креативные эксперименты каждую неделю.

Короче, омега – в какой-то степени индивидуальный препарат. Кому-то он заходит на ура и с фейерверком, а если проблем особо нет - так профилактического действия и не заметишь.
Поэтому не обольщайтесь отзывами в стиле восторженных институток и не расстраивайтесь от чужих несбывшихся надежд.
Просто возьмите небольшую банку и попробуйте. В таблице есть лист "омега".

***********
Напоминаю свои предупреждения в отношении постов с тэгом "целебное"!

На IHerb по коду SCL441 вы получаете дополнительную скидку 5-10% на первый или на любой заказ, на товары определенных категорий или производителей - в зависимости от действующих на сегодняшний день акций, а я - небольшой процент от сайта.
Спасибо всем, кто не забывает про этот код даже тогда, когда он не дает скидки!
Справка по IHerb.

На PipingRock по коду DHH388 - скидка на первый заказ:
- 10$ при заказе от 40$
- 5$ на заказ менее 40$
Справка по PipingRock

Buy for 10 000 tokens
"– Почему не говоришь по-румынски? – спросил он. На окне не было занавески, поэтому кабинет был залит солнцем. Июнь месяц. Мужа жужжала где-то в углу. Кажется, прямо над головой гипсового Штефана (легендарный основатель Молдавии – прим. авт.). Судья укоризненно смотрел на…

  • 1
Давайте определимся: омега 3 или омега 6 ? Это разные вещи.

рыба и криль - это практически всегда "3", редко - "7".
"7" по свойствам фактически как "3", т.е. основное направление - профилактика ССС. есть мнение, что "7" лучше "3", но она не такая давняя в широком применении, так что пока еще не особо точно.
облепиха - это "7".
рассматриваю только эти, т.к. именно их обычно у всех нехватка.

"6" обычно получаем достаточно с пищей, и с ней лучше обращаться с осторожностью, переизбыток вызывает реальные побочки (в отличие от "3", побочку от которой получить сложно).
"9" - в основном получаем с оливковым маслом, но на нее не обращают особого внимания, т.к. она не критична для здоровья.

То есть главное - омега 3 недостаточно. Это жирная рыба. Наши предки-неандертальцы ее ели гораздо больше. Подсолнечное масло - это омега 6, неполезно. Оливковое масло нейтрально. Самое полезное - рапсовое масло. Я все время пропагандирую неандертальскую диету. Много нежирного мяса, жирной рыбы, дикие овощи и фрукты. Ни молока, ни хлеба. Злаки только в диком виде. И у них не было кариеса.

да, жирная рыба наше всё во многих смыслах...
нельзя сказать, что омега-6 "неполезно". переизбыток не нужен, достаточное кол-во получаем.
относительно кариеса - большой вопрос, ибо у многих зубы выпадали довольно быстро.

Вестон Прайс, стоматолог, ученый и путешественник, еще в 20-х годах исследовал здоровье и состояние зубов диких народов, и сделал вывод, что у них практически не бывает кариеса и здоровье лучше, чем у цивилизованных людей, т.к. они не едят сладких продуктов, а мучная еда у них очень ограничена, в основном их питание состоит из белковых продуктов и жира. Свои исследования он изложил в книге "Питание и физическое вырождение".

а ссылок на лучшие препараты 3 и 7? мне омега очень хорошо заходит, и печень я люблю.

А про витамин д, д3 тоже сюда относится? Д3 можно с омегой?

нужно. это жирорастворимый витамин, они очень хорошо в паре идут.

Спасибо! А то что-то в сети на поверхности противоречивая инфа. А вглубь пока не копала.
Мне врач прописал Д3. Пью его второй день и уже чувствую себя иначе. Сильно иначе! Давно не была такой бодрой. Ни от одних витаминов такого никогда не было. Вряд ли это совпадение. Потомучто не чувствовала себя так больше 10 лет. Неужели так бывает?

Рыбий жир сам по себе содержит д3, с чего бы им конфликтовать

  • 1